Como Calcular Calorias Diárias: Guia Completo e Descomplicado
Este guia foi feito para quem quer entender, de forma prática, quantas calorias deve consumir por dia para emagrecer, manter ou ganhar massa. Explicamos TMB, TDEE, fatores de atividade e ainda trazemos exemplos numéricos e montagens de prato. Nas tabelas, usamos como referência o peito de frango grelhado sem pele (valores por 100 g e porção típica de 150 g).
O que são calorias e por que isso importa
Calorias são a medida da energia que seu corpo obtém dos alimentos. Entender o seu gasto diário ajuda a ajustar a ingestão conforme o objetivo: déficit calórico para perder gordura, manutenção para estabilizar o peso e superávit leve para ganhar massa.
Caloria: unidade que mede energia dos alimentos.
TMB (Taxa Metabólica Basal): energia mínima para manter funções vitais em repouso.
TDEE (Gasto Energético Diário Total): TMB × fator de atividade (quanto você se mexe no dia).
Dominar esses três conceitos dá clareza para planejar refeições, comparar porções e ajustar a dieta com segurança.
Passo a passo: do cálculo à prática
Comece estimando sua TMB, depois aplique o fator de atividade para chegar ao TDEE. A partir dele, ajuste o total de calorias conforme sua meta e monitore os resultados por algumas semanas.
1) Calcule sua TMB com uma fórmula validada.
2) Multiplique pela atividade para obter o TDEE.
3) Defina o objetivo: déficit moderado (−300 a −500 kcal/dia), manutenção ou superávit leve (+200 a +300 kcal/dia).
4) Acompanhe peso, medidas e desempenho; ajuste a cada 2–4 semanas.
Mudanças pequenas e consistentes funcionam melhor do que “saltos” drásticos. A precisão vem do acompanhamento, não só da calculadora.
Como calcular na prática (com exemplos)
A fórmula de Mifflin–St Jeor é uma das mais utilizadas para estimar a TMB. Em seguida, você escolhe o fator de atividade que melhor descreve sua rotina para obter o TDEE.
Mifflin–St Jeor (homem): TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade + 5.
Mifflin–St Jeor (mulher): TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade − 161.
Exemplo (homem 70 kg, 175 cm, 30 anos): TMB ≈ 1649 kcal.
Fatores de atividade (referência): 1,2 (sedentário) | 1,375 (leve) | 1,55 (moderado) | 1,725 (alto) | 1,9 (muito alto).
Aplicando 1,55 (moderado): TDEE ≈ 1649 × 1,55 ≈ 2555 kcal.
Meta para perder peso com déficit moderado (≈ −500 kcal): ~2055 kcal/dia.
Meta para ganhar massa com superávit leve (≈ +300 kcal): ~2855 kcal/dia.
Use o cálculo como ponto de partida. A confirmação vem do seu progresso medido (peso, circunferências, roupas e desempenho nos treinos). Para facilitar, use nossa ferramenta: calculadora de calorias.
Referência nutricional usada nos exemplos
Abaixo, uma referência prática do peito de frango grelhado sem pele. Usamos porção padrão (100 g) e porção típica (150 g) para facilitar as contas.
| Nutriente | Quantidade |
|---|---|
| Kcal (100 g, grelhado) | 165 |
| Kcal (porção típica 150 g, grelhado) | 248 |
| Proteínas (100 g) | 31,0 g |
| Gorduras (100 g) | 3,6 g |
| Carboidratos (100 g) | 0,0 g |
| Observação | Valores médios para frango grelhado sem pele, sem óleo adicional. Podem variar conforme corte, preparo e marca. |
Erros comuns (e como evitar)
Confiar apenas na estimativa sem acompanhar os resultados: valide com medidas reais.
Ignorar qualidade da dieta: proteínas, fibras e micronutrientes importam para saciedade e saúde.
Subestimar porções: pese alimentos por algumas semanas para calibrar o olhar.
Escolher fator de atividade inadequado: descreva sua rotina com honestidade.
Ajuste é uma ferramenta, não um veredito. Se o progresso estagnou, revise fatores, porções e constância.
Dicas práticas para o dia a dia
Registre refeições por 2–4 semanas para entender seu padrão.
Dê prioridade à proteína (saciedade e manutenção de massa magra).
Distribua carboidratos e gorduras conforme preferência e tolerância.
Reavalie calorias e macros a cada 2–4 semanas com base em resultados.
O melhor plano é aquele que você consegue manter. Preferências pessoais contam — muito.
Montagens de prato (exemplos com contas)
As montagens a seguir mostram como combinar porções para se aproximar da sua meta diária. Os valores são estimativas médias para alimentos cozidos/assados e podem variar.
Montagem 1: 150 g peito de frango grelhado (≈ 248 kcal; 46,5 g P; 5,4 g G; 0 g C) + 150 g arroz branco cozido (≈ 195 kcal; 4,0 g P; 0,5 g G; 42 g C) + salada 50 g (≈ 10 kcal; 0,5 g P; 0,1 g G; 2 g C) → Total ≈ 453 kcal | Proteínas ≈ 51 g | Gorduras ≈ 6 g | Carboidratos ≈ 44 g.
Montagem 2: 150 g peito de frango grelhado (≈ 248 kcal; 46,5 g P; 5,4 g G; 0 g C) + 200 g batata-doce assada (≈ 180 kcal; 3,2 g P; 0,2 g G; 40–42 g C) → Total ≈ 428–430 kcal | Proteínas ≈ 49,7 g | Gorduras ≈ 5,6 g | Carboidratos ≈ 40–42 g.
Montagem 3: Repita uma montagem semelhante em 3 refeições ao dia e ajuste porções (arroz, batata, azeite, frutas) para bater a meta calórica calculada.
Use as montagens como base e troque por alimentos que você gosta (ex.: peixe, ovos, leguminosas). O importante é manter a lógica de porção e o total diário.
Perguntas frequentes
Perguntas Frequentes
Estime a TMB (ex.: Mifflin–St Jeor) e multiplique pelo fator de atividade para obter o TDEE. A partir dele, aplique déficit (perda de peso), manutenção ou superávit (ganho de massa) conforme seu objetivo.
Déficits moderados (cerca de −300 a −500 kcal/dia) tendem a ser mais sustentáveis. Observe seus resultados por 2–4 semanas e ajuste conforme necessário.
Sim. Mudanças em peso, composição corporal e atividade alteram o gasto energético. Recalcule e ajuste periodicamente.
Nenhum alimento isolado ‘engorda’ ou ‘emagrece’. O que conta é o balanço energético total e a qualidade da dieta ao longo do tempo.
Quer comparar outros alimentos e planejar porções? Veja nossos artigos com tabelas nutricionais organizadas por categoria.